プロテインはどれがいい?プロテインの種類や効果、選び方を紹介!

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筋肉系イラストレーターかまた

インパクトかつ分かりやすい筋肉イラストに特化したイラストレーター。
携帯販売営業5年→営業会社の事務2年→WEBコーダー1年→小さい頃からの夢だったイラストレーターに転身。書籍のイラストやグッズ、WEBサイトのメインビジュアルなどを手がける。
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プロテインはどれがいい?プロテインの種類や効果、選び方を紹介!

こんにちは!筋肉系イラストレーターかまたです!

トレーニーにとって欠かせないアイテムがプロテインだと思います。

現在、いろんな会社から様々なプロテインが数多く出ていますよね。

初めてプロテインを選ぶとき、どのプロテインを選べばいいか迷ってしまいますよね?

プロテインには、原料・製法などそれぞれ特徴があり、それぞれにメリット・デメリットがあります。

それぞれの性質を知らずに買ってしまうと、人によっては選ぶプロテインによって効果が出なかったりしてしまうので今回はプロテインの種類や効果、選び方などをご紹介していきます。

プロテインの種類は大きく分けて3つ

プロテインの種類には、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインと大きく3つに分けられます。

それぞれ特徴やメリット・デメリットがあるので、自分の状態によってどれがいいのか選んでいく必要があります。

ホエイプロテイン

よくヨーグルトを食べるとき、上に透明な液体があるときありますよね。

あれがホエイと呼ばれるもので、実は高タンパク・低脂肪、しかもビタミンやミネラルも豊富な素晴らしい液体なんです。

このホエイを元に作られているのがホエイプロテインで、一般的にプロテインと言ったらこのホエイプロテインが多いのではないでしょうか。

メリット

ホエイプロテインで期待できるメリットとして以下が挙げられます。

  • 筋肉量をアップさせる
  • タンパク質の吸収速度がとても早い
  • 水に溶けやすいので飲みやすい
  • 味の種類が多い

ホエイプロテインはBCAAが豊富に含まれているので、より筋肉量を増やすことが期待されます。

実際、ホエイプロテインとカゼインプロテインとで同じトレーニングをした上で比較したところ、ホエイプロテインの方が筋肉量がアップしたという報告もあります。

また、吸収のスピードが他のプロテインと比べてとても早いということもメリットとしてあげられます。

消化吸収速度は摂取してから約1時間〜2時間程度です。

そのメリットから、早くタンパク質を摂りたいトレーニング後の補給として最適と言えます。

この補給のしやすさだからこそ、最もオーソドックスなプロテインと言われているんでしょうね。

また、水に溶けやすいというのもポイントです。昔のプロテインってソイプロテインが主流だったようで、ソイって溶けにくかったんですね。なので飲むのも一苦労していたと。

でもホエイプロテインは溶けやすく、今では色々なフレーバーのプロテインが出ているのでとても飲みやすくなってます。

デメリット

デメリットとしては下記が挙げられます。

  • 継続的なタンパク質の供給には不向き
  • 牛乳由来なので、体質が合わない人には向かない

吸収が早いのがメリットのホエイプロテインですが、逆を言うと継続的なタンパク質の供給には向いていません。

筋肉を維持・肥大させていくためには、体内のタンパク質の量、厳密に言うと血中のアミノ酸濃度を一定に保つことが一番効率的と言われています。

そのためには一度に一気にタンパク質を摂るのではなく、継続してタンパク質を摂ったほうがいいわけですね。

となると、ホエイプロテインの吸収率の良さは逆にデメリットとなってしまうわけです。

また、原料は牛乳なので牛乳を飲むとお腹をこわすなど体質的に合わない人には向かないプロテインかも知れません。

(後述する製法によってはこのデメリットを軽減したものもありますが、基本的には控えた方がいいかもしれません。)

ホエイプロテインは製法によって特徴や価格が異なる

WPC製法

原料のホエイをフィルターでろ過して精製する方法で最も一般的なホエイプロテインの精製方法です。

ただ、この場合乳糖(乳製品に含まれる糖分)が残りやすいので、牛乳でお腹をこわす人にとっては下痢の原因になる場合があります。

WPC製法で作られたプロテインのタンパク質含有量は、およそ70%〜80%ほど。

製品に『WPC』と書かれていない場合もあるので、タンパク質量が70%〜80%で書かれていたらWPC製法との判断になります。

WPI製法

WPCよりさらに乳糖を取り除いて精製したホエイプロテイン。

タンパク質含有量がWPCより高く、糖質や脂質もWPCに比べて少ないです。牛乳が苦手な人はWPI製法のホエイプロテインを選ぶといいでしょうね。

ただ乳糖を取り除くと同時に、ビタミン・ミネラルまで除去してしまっていて、またWPCより製造工程が増えるので価格は高くなりがちです。

タンパク質含有量はおよそ80%〜90%で、こちらも製品には『WPI』とは書かれていないこともあるので判断基準として見るといいでしょう。

CFM製法

CFMはWPI製法の一種ですが、ホエイの有効成分(ビタミンやミネラルなど)をなるべく残しつつ、乳糖や脂質を取り除いてして精製したホエイプロテイン。

WPCやWPIよりBCAAも豊富に含まれているのも多く、価格は高めのものが多いです。

タンパク質含有量はおよそ80%〜90%とWPIと同じくらい含まれています。

WPH製法

加水分解という製法で乳糖を取り除いて精製したホエイプロテイン。

精製する段階でペプチドと呼ばれる状態にするので他の精製方法と比べて最も消化吸収が早いです。

BCAAの含有量も高くとても質の高いプロテイン製品なので、価格は高いです。

カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳が原料になっていて、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りのタンパク質がカゼインです。

カゼインには固まりやすい性質があり、ヨーグルトやチーズもこの性質を使って固めています。

牛乳のタンパク質の約80%を占めているのがこのカゼインです。

メリット

カゼインプロテインで期待できるメリットは以下に挙げられます。

  • 血液中のアミノ酸濃度を長時間維持できる
  • 満腹感があるので減量時に役立つ

固まりやすい性質のカゼインですが、その特徴から消化吸収が遅いという性質があります。

つまりホエイプロテインとは逆に、ゆっくり吸収されるので長い時間継続的にタンパク質を供給し続けることができるのがメリットです。

朝起きたときや、寝る前など筋トレをしていない間もタンパク質を供給して血液中のアミノ酸濃度を維持することで筋肉を維持することが出来ます。

また、消化吸収が遅いということから腹持ちがいいのもメリットです。

ダイエットなど減量中に飲むプロテインとしては適していると言えます。消化吸収速度は摂取してから約6時間〜8時間ととても遅いです。

デメリット

デメリットとしては以下が挙げられます。

  • 消化吸収が遅いので、筋トレ後のタンパク質補給には向いてない
  • ホエイと同じく牛乳由来なので、体質が合わない人には向かない

メリットである消化吸収が遅いというのがデメリットです。

筋トレ後のすばやくタンパク質を供給したい時のプロテインとしては適していないと言えます。

また、牛乳由来のタンパク質なので牛乳でお腹をこわしてしまう人や牛乳でアレルギーがある人、体に合わないなと思う人は控えるようにしましょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り、大豆が原料のプロテインです。

大豆に含まれる植物性タンパク質を取り出して精製したものがソイプロテインになります。

プロテインといえば、牛乳由来のホエイプロテインが主流かと思いますが、ソイプロテインでも十分筋肉を成長させることはできます。

メリット

ソイプロテインで期待できるメリットとして以下が挙げられます。

  • 筋肉増強に欠かせないアルギニンが豊富
  • 消化吸収が遅いので腹持ちがいい
  • コレステロール値を下げる
  • 中性脂肪、内蔵脂肪を減少させる
  • イソフラボン効果で骨や肌、髪などを健康に保てる

ソイプロテインはホエイプロテインに比べてアルギニンという非必須アミノ酸が豊富に含まれているところが大きいメリットです。

アルギニンには成長ホルモンの分泌を促す働きかあり、また血管を拡張して血液量を増やす働きもあるので、結果筋タンパク質の合成を促進させる反応が期待できます。

また、豊富なBCAAやグルタミンも含まれるので、ソイプロテインでも十分筋肥大の効果を期待できます。

他にも、ソイプロテインにはコレステロール値を下げたり中性脂肪や内臓脂肪を減少させたりする効果もあると言う研究結果も報告されています。

それに、大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモンと同じような働きがあり、骨芽細胞が活性化して骨が丈夫になったり、肌の新陳代謝を促進してお肌ピチピチになったり、髪の艶やハリを保ったりと健康効果も期待できます。

デメリット

  • 他のプロテインに比べて、溶かしにくく粉っぽくなるので、少し飲みにくい。
  • カゼインと同じく消化吸収が遅いので、筋トレ後のタンパク質補給には向いてない

ソイプロテインは、ホエイプロテインなどに比べて水に溶けにくいです。

なので飲むときに粉っぽくなったり、飲んだ後も口の中に残ったりするので苦手な方は飲みにくいかもしれません。

ただ、最近では色々改良されて溶けやすいものなども出てきています。

また、消化吸収が遅いのですぐタンパク質を補給したい時のプロテインとしては不向きでしょう。

消化吸収速度は摂取してから約5〜7時間です。

プロテインの選び方

それぞれのプロテインの特徴を見た上で目的によって選ぶのでもいいですし、それぞれの体質に合ったプロテインを選ぶのでもいいと思います。

例えば、筋肉を大きくさせたい場合であれば吸収速度の速いホエイプロテインを選ぶと思います。

また、ダイエットや減量をしたい時は吸収速度の遅いカゼインプロテイン

でも、牛乳だと体調を崩してしまうのであればソイプロテインでもいいと思います。

その上で選ぶ基準として3つのポイントがあるのでそれを押さえて選ぶといいでしょう。

タンパク質含有率

より多くのタンパク質が含まれるプロテインを選ぶのがオーソドックスな選び方です。

例えば、100g中71gであればタンパク質含有率は71%と言えます。

含有率が高ければ高いほど、余計なカロリーを取らずに多くのタンパク質が摂れるわけです。

プロテインは毎日摂ってはじめて効果を発揮するのでその上で味は重要なポイントの1つと言えます。

自分の好みに合った味のプロテインを選びましょう。

種類

味と同じく、日々購入するプロテインの値段が高いと継続して購入するのも厳しくなってきてしまいます。

安いものを買う場合でも他のポイントをしっかり押さえて購入しましょう。

自分に適したプロテインを選んで筋トレにブースト!

プロテインと言っても色々な種類があり、選び方を失敗するとなかなか続かない原因にもなってしまいます。

自分に合ったプロテインはどれなのか色々試して、ぜひ自分のベストなプロテインを見つけてみて下さい!

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筋肉系イラストレーターかまた

インパクトかつ分かりやすい筋肉イラストに特化したイラストレーター。
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