筋肥大に重要なアミノ酸は?アミノ酸とは!その種類や効果のまとめ!

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筋肉系イラストレーターかまた

インパクトかつ分かりやすい筋肉イラストに特化したイラストレーター。
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筋肥大に重要なアミノ酸は?アミノ酸とは!その種類や効果のまとめ!

こんにちは!筋肉系イラストレーターかまたです!

筋肉のことについて調べてると良く目につくのが『アミノ酸』ていう言葉ですよね。

『このアミノ酸が筋肉に良い!』、『あのアミノ酸がベスト!』などなど調べてるといろいろなアミノ酸が出てきますよね?

でもいろいろ見ていると、個々のアミノ酸の紹介は見つけられるのですが『どれだけアミノ酸があって、それぞれどんな効果があるの?』とこんがらがって来てしまいました…。

『それじゃあ、筋肥大に関わってくるアミノ酸を調べてまとめてれば、ややこしくなくなるな!』

なので、今回は『筋肥大に関わってくる重要なアミノ酸』をまとめて、種類や効果をまとめてみました!

これでややこしくなくなればいいな!

そもそもアミノ酸ってなんだろう?

『筋肥大にはアミノ酸が重要!』というのはいろいろ見ますが、そもそもアミノ酸ってなんでしょうかね?

(アミノ酸って聞くと、自分はなんだか柑橘系のような酸っぱいイメージが…酸とつくからかな?)

 

筋肉を大きくするためにはタンパク質が必要ですよね?

そのタンパク質を形作ってる最小の単位がアミノ酸ということなんです。

アミノ酸が2個〜100個ほどくっつくと、ペプチドと呼ばれるものになって、アミノ酸が100個以上くっつくとはじめてタンパク質と呼ばれるようになるんです。

 

アミノ酸はタンパク質の最小単位なので、タンパク質より吸収しやすく、より早く筋肉に行き届きます。

なので、巷で『筋トレにはアミノ酸が大事!』と言われる理由はこのためなんですね〜。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

アミノ酸という言葉の次に、『必須アミノ酸』『非必須アミノ酸』という言葉も聞きません?

アミノ酸って500種類もの数があるらしいのですが、そのうち人の体で使えるアミノ酸は20種類なんですって。

タンパク質はその20種類のアミノ酸から出来ていて、一つでも欠るとタンパク質は出来ないんだとか。

その20種類のアミノ酸を大きく分けると、『必須アミノ酸』と『非必須アミノ酸』に分けられます。

『必須アミノ酸』人の体の中で作ることができないアミノ酸で、主に食事から摂る必要があるアミノ酸です。

『非必須アミノ酸』人の体の中で作ることができるアミノ酸で、基本的に食事から摂らなくても大丈夫なんですが、いくつかのアミノ酸は状況によっては食事から摂る必要がある『準必須アミノ酸』と呼ばれています。

(余談:人の体の中でアミノ酸を作ることができると聞いて、人体ってすごいですよね〜)

 

次に20種類のアミノ酸のうち、筋肥大に関わるアミノ酸を紹介していきます。

筋肥大に関わるアミノ酸

アルギニン

アルギニンは体の中でも作られる非必須アミノ酸ですが、それだけでは足りないので食べ物などでも摂る必要があるアミノ酸です。

このアルギニンの働きとして以下が挙げられます。

  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 免疫力の向上
  • 疲労回復

アルギニンは、成長ホルモンの分泌を促進してくれます。

成長ホルモンが出ると、脂肪の代謝を促して筋タンパク質の合成を促進させます。

一酸化窒素の生成にも関わっており、一酸化窒素は、体内での免疫反応により病原菌を破壊したり、一酸化窒素が増えると血管が広がり血行が良くなりより筋タンパク質の合成を促すことができます。

また、アルギニンにはアンモニアの増加を抑える効果もあります。

アンモニアは運動時に感じる疲労物質の1つで、これが抑えられる事で疲労が軽減すると考えられています。

グルタミン

グルタミンは体の中にもっとも多く存在するアミノ酸で、筋肉の約40%をグルタミンが構成すると言われるほど筋肉の構成要素として無くてはならない存在です。

グルタミンはアルギニンと同じく非必須アミノ酸ですが、激しい運動や病気など体にストレスがかかると大量に消費されてしまい、体内での生成だけだと足りなくなることが多いので食べ物などで補う必要があります。

グルタミンの働きは以下が挙げられます。

  • 筋肉の分解を抑制する
  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 疲労回復や免疫機能の向上

怪我や病気、激しいトレーニングなどでグルタミンが大量に消費され、体内でのグルタミンが足りなくなると筋肉を分解してグルタミンを生成しようとします。

せっかく筋肉をつけようと筋トレしてるのに、どんどん分解されていってしまうなんて嫌ですよね?

結果、グルタミンを摂取することは筋肉の分解を抑える働きがあると言えますね。

グルタミン成長ホルモンの分泌を促す効果もあることが報告されています。

他にも、グルタミンエネルギーの元であるグリコーゲンを回復する役割もあります。

グリコーゲンが足りなくなるとエネルギーが出ない、つまり疲れて力が出ないという事なので、グリコーゲンを回復することはエネルギーの回復=疲労の回復となるわけです。

また、グルタミンは免疫機能として働く細胞のエネルギーにもなります。

実は筋トレ後も免疫力が低下するのです。なので、グルタミンを摂ることで免疫力を高めることはトレーニーにとっては重要なことなんです。

シトルリン

シトルリンは直接筋肥大に関わるわけではないですが、体内に入るとアルギニンに変化するアミノ酸です。

実はアルギニンよりシトルリンの方が体への吸収率が高いのです。

その為アルギニンと一緒にシトルリンを摂るとより良い相乗効果を得られることができます。

BCAA

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸の総称で筋肉の約35%を占める重要な構成要素のアミノ酸です。

BCAAの働きとして以下が挙げられます。

  • 筋肉の分解を抑制する
  • 筋タンパク質の合成を促す
  • 筋グリコーゲンの回復を促す
  • 疲労軽減、回復

3つのアミノ酸の中で特に注目されているのはロイシンで、ロイシンには筋タンパク質の合成を促す働きを活性化する効果があります。

詳しくはこちらの記事で紹介してます!

クレアチン

クレアチンは90%以上が筋肉に含まれているアミノ酸の一種で、その内約60%はクレアチリン酸として体の中に存在しています。

クレアチンの働きとして以下が挙げられます。

  • 力を出すためのエネルギー源を作り出す

詳しくはこちらの記事で紹介しています。

タイミングと摂取量

それぞれのアミノ酸の摂取量とタイミングをまとめてみました。

(このタイミングは、サプリメントで摂る場合で書いています。)

種類タイミング摂取量
アルギニン筋トレ1時間前5g程度
グルタミン筋トレ前後5g〜10g程度
シトルリン筋トレ1時間前5g程度
BCAA筋トレ前中後1回、5g〜10g程度
クレアチン1日1回食後3g〜5g程度

表ではサプリメントで摂る場合を書きましたが、ベースとしては食事からしっかり摂れていれば必要なかったりするようです。

ただ、食事からだと消化吸収に時間がかかるのでベストなタイミングでと考えるとサプリメントが取りやすいでしょうね。

まとめ

5種類のアミノ酸を紹介しましたが、筋肉を育てようと思ったら色々摂らないといけないんですね〜!

でも今回は5種類のアミノ酸でしたが、文中でも書きましたが人にとって必要な20種類のアミノ酸のうち一つでも欠けるとタンパク質はできないと言われてます。

なので、やっぱり大事なのはバランスのとれた食事をしっかり3食摂ることが筋肉にとって一番なのには変わらないですね。

プラスαで、サプリメントなどで補うようにするのがいいんでしょうね。

これから出来たら、『筋肥大抜群おすすめレシビ!』なんてのも紹介できればと思います。

この記事を書いた人

筋肉系イラストレーターかまた

インパクトかつ分かりやすい筋肉イラストに特化したイラストレーター。
携帯販売営業5年→営業会社の事務2年→WEBコーダー1年→小さい頃からの夢だったイラストレーターに転身。書籍のイラストやグッズ、WEBサイトのメインビジュアルなどを手がける。
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