筋トレ・ダイエットに脂質は良い?悪い?体に良い脂質の種類と摂り方

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筋肉系イラストレーターかまた

インパクトかつ分かりやすい筋肉イラストに特化したイラストレーター。
携帯販売営業5年→営業会社の事務2年→WEBコーダー1年→小さい頃からの夢だったイラストレーターに転身。書籍のイラストやグッズ、WEBサイトのメインビジュアルなどを手がける。
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筋トレ・ダイエットに脂質は良い?悪い?体に良い脂質の種類と摂り方

こんにちは!筋肉系イラストレーターかまたです!

トレーニーでもダイエッターでも、体を鍛えている人は常に毎日の摂取カロリーを気にしていると思います。

特に脂質については、どうしても『脂質=太る』というイメージがあるので、なるべく控えている人が多いのではないでしょうか?

確かに、脂質は必要以上に摂ってしまうと太る原因になってしまいますが、適切な量であれば太ることはありませんし、より筋肥大の効果を発揮する大切な栄養素なんです。

必要以上に脂質をカットしてしまうと、体調を崩してしまう原因にもなってしまいます。

理想の体に近づくため、今一度脂質について理解を深めていきましょう!

脂質の役割

脂質と聞くと、『エネルギーになる』とか『太る!』というイメージが浮かびますよね?

トレーニーやダイエッターの方だと『太るからなるべく脂質は摂らない!』という方もいるんじゃないでしょうかね。

でも脂質にはエネルギーになるほかにも、体にとって欠かせない役割をもっているんです。

【脂質の重要な役割】

  • ホルモンを作るための原料になる
  • ビタミンの吸収を助ける
  • 細胞膜・核膜を作る

ホルモンを作るための原料になる

脂質は体に入ると、いくつかの姿に形を変えながら体の中を巡っていきますが、そのうちの一つがコレステロールと言われてるものです。

コレステロールって聞くと、血管が詰まるとかあまり良いイメージがないですが性ホルモンや副腎筆ホルモン、そしてトレーニーにとっては大切なテストステロンなど様々なホルモンを作るための材料になります。

実際、低脂肪の食事を続けているとテストステロンの分泌量が減ってしまったという報告があります。

筋肥大を目指すトレーニーにはとても重要な事実ですね。

脂質の消化吸収を助ける胆汁の材料にもなっている大切な物質です。

このように重要な役割を担っているコレステロールですが、過剰に摂取すると動脈硬化や胆石などの原因になるので、気をつけないといけないですね。

ビタミンの吸収を助ける

ビタミンの中でも、油に溶けやすい脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収を助けるなどの役割も脂質は持っています。

ほうれん草やブロッコリーにもビタミンKが含まれてますが、【豚肉とトマトとほうれん草の油炒め】とか【ブロッコリーのバターソテー】など油と相性いいですよね。(それとは関係ない?)

細胞膜・核膜を作る

脂質は、私たちの細胞一つひとつの膜の材料になっています。

細胞は膜が無ければ形を保つことができないので、結果私たちを形作るために脂質は必要ということです。

ほか、脂質にはもう一つ重要な役割として体に病原菌などが侵入した時に細胞が脂質を分解して体を守るための物質を作るということです。

以上のように脂質には私たちにとって欠かせない役割があるので、たとえダイエット中であっても全く脂質を摂らないなどしては体を壊してしまいますし、結果理想の体から遠のいてしまうことにもなってしまいます。

だからと言って、むやみに摂るとやっぱり太る原因になってしまいますので、その時の体の状態に合った量を適切に摂ることが大切になってきます。

脂質の種類と摂るべき脂質

まあ、適切な量を摂ればいいわけですが、なんでもいいって言う訳ではなくて、摂る脂質の種類にも意識することが大切なんです。

じゃあ、どんな脂質があって、どれがいいのか紹介します。

脂質を作っている脂肪酸

脂質は、脂肪酸という物質から作られてます。

この脂肪酸は大きく3つに分類できて、飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸に分けることができます。

それぞれの脂肪酸は体の中での働きが違っていて、その働きを知ることでどの脂質を摂ればいいかが分かります。

飽和脂肪酸

バターや生クリームなどの乳製品やお肉などの動物性脂肪、ココナッツ油ややし油などの熱帯植物の油脂などに多く含まれている脂質が、飽和脂肪酸と言われるもので色々な食品に最も多く含まれてる脂質になります。

常温では固まる性質があります。

この脂肪酸は、いわゆる悪玉コレステロールと呼ばれる『LDLコレステロール』で摂り過ぎると動脈硬化や心筋梗塞などの悪影響があります。

【飽和脂肪酸が多く含まれる油】

  • パーム油
  • ココナッツオイル
  • ラード
  • バター など

一価不飽和脂肪酸

主にオレイン酸と呼ばれる脂肪酸があり、油で言うと代表的なものがオリーブ油やなたね油などに多く含まれている脂肪酸です。

常温では液体の状態になります。

以前ご紹介したアーモンドも含まれてる脂肪酸はオレイン酸です

体内でも作られる脂肪酸で別名オメガ9系脂肪酸とも呼ばれてます。

この脂肪酸は悪玉コレステロールだけを下げる働きがあり、酸化しにくいという特徴があります。

【一価不飽和脂肪酸が多く含まれる油】

  • オリーブオイル
  • べに花油
  • なたね油 など

多価不飽和脂肪酸

この脂肪酸も悪玉コレステロールを下げる働きがあり、また体内で作ることができない脂肪酸のため、必須脂肪酸と呼ばれており食事から摂る必要があります。

この脂肪酸はオメガ3系脂肪酸オメガ6系脂肪酸の二種類に分けられます。

オメガ3(n-3)系脂肪酸

主にα-リノレン酸と呼ばれる脂肪酸があり、体の中での作ることができない必須脂肪酸の1つです。

血液中の中性脂肪を下げる効果があり、体に入るとEPAやDHAと呼ばれる物質に変わります。

油では亜麻仁油やえごま油、青魚に多く含まれている脂肪酸です。

【オメガ3系脂肪酸が多く含まれる油】

  • えごま油
  • 亜麻仁油
  • 魚油 など

オメガ6(n-6)系脂肪酸

主にリノール酸と呼ばれる脂肪酸があり、こちらも体内で作ることができない必須脂肪酸です。

一価不飽和脂肪酸より悪玉コレステロールを下げる効果が高いです。

ただこちら必須脂肪酸ではありますが、菓子パンやマヨネーズ、カップ麺などの加工食品やファストフードに多く含まれているので、現代社会ではこのオメガ6系脂肪酸の摂りすぎが問題視されているようです。

摂りすぎると免疫細胞が働きにくくなって、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー性疾患を引き起こす可能性があるそうです。※1

【オメガ6系脂肪酸が多く含まれる油】

  • ひまわり油
  • コーン油
  • 大豆油
  • ごま油 など

摂るべき脂質はオメガ3系脂肪酸!

オメガ3系脂肪酸を摂ると中性脂肪を下げたり、血液をサラサラにするなどの健康効果が期待できます。

また、オメガ3系脂肪酸には筋肉の減少を抑え、筋肥大を促進するという効果も報告されています。※2

トレーニーにとっては中性脂肪を下げれば肥満を防ぐことが出来ますし、血液がサラサラになることは体を健康に保つことが出来ます。

さらに筋肉にとっても効果が見込まれるのであれば、積極的に摂っていきたい脂質と言えるでしょう!

一日に必要な脂質の割合

では、どれくらいの脂質を一日に摂ればいいのでしょうか?

筋肥大を目指すのであれば他の栄養素よりカロリーが高い脂質をどれだけ減らすかがカギになります。

しかし、だからといって全く摂らないとなると前述している通り脂質は体にとって重要な役割を担っているので、必要最低限は摂るようにしないといけません。

3大栄養素のバランス(PFCバランス)で考えていくと、脂質は最低限として総カロリーの15%〜20%は摂るべきと考えられています。

具体的な量については下記の記事で紹介しています。

バランスよく脂質を摂ることが理想的な体につながる!

脂質は確かに他の栄養素に比べてカロリーが高いので、必要以上に摂ってしまうと肥満の原因になるので気をつける必要がありますが、ただ、脂質には体にとってとても重要な役割を担っています。

バランスよく脂質を摂れば、太ることはないですし逆に理想的な体を作る為の近道になる栄養素です。

(それに、低脂肪ばかりの食事はやっぱり物足りないし、長続きしないと思います。)

自分にあった脂質の量をバランスよく摂って、理想的な体づくりに活かしていきましょう!

具体的な脂質の量を知りたい場合はこちらの記事で紹介しています。

参考文献

※1)”油のタイプ知り上手に摂取 リノール酸の取りすぎ注意” . NIKKEI STYLE . (参照 2019-05-18)
https://style.nikkei.com/article/DGXKZO07062900Z00C16A9W13001/

※2)”オメガ-3系脂肪酸は固定された脚の筋肉損失を食い止めるかも” . 世界の最新健康・栄養ニュース . (参照 2019-05-18)

http://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=65784&-lay=lay&-Find.html

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