【筋トレの食べ物シリーズ】筋トレ飯にさやいんげんをプラス!さやいんげんの栄養や効果、レシピ紹介

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筋肉系イラストレーターかまた

インパクトかつ分かりやすい筋肉イラストに特化したイラストレーター。
携帯販売営業5年→営業会社の事務2年→WEBコーダー1年→小さい頃からの夢だったイラストレーターに転身。書籍のイラストやグッズ、WEBサイトのメインビジュアルなどを手がける。
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筋トレ飯にさやいんげんをプラス!さやいんげんの栄養や効果、レシピ紹介

こんにちは!筋肉系イラストレーターかまたです!

今回はさやいんげんの効果について紹介しています。

日頃、Instagramでフィジーク選手などの画像を眺めるのが日課なのですが(癒やしの時間)、その中でさやいんげんが入った筋トレ飯を食べている風景を見ました。

さやいんげんは筋トレ飯に向いてるのかな〜と思って色々調べてみると、栄養豊富でとってもおすすめできる野菜なんだということが分かりました。

この記事では、さやいんげんが筋トレ飯に向いている理由やおすすめレシピなどをご紹介していこうと思います。

注目したいさやいんげんのポイント

さやいんげんで注目したいポイントがこちら!

  • アミノ酸スコアが高い
  • 抗酸化作用(βカロテン)
  • 疲労回復(アスパラギン酸・リジン)
  • 筋肉機能の調整(カリウム)
  • タンパク質の代謝サポート(B6・B2)

では、ひとつずつ紹介していきます。

アミノ酸スコアが高い

【さやいんげんのアミノ酸スコア】

アミノ酸スコア:73

さやいんげんの大きな特徴として挙げられるのが、野菜の中でもアミノ酸スコアが高いことです。

アミノ酸スコアとは、体の中で作ることが出来ない9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれているかどうかを100を上限に数字に表した指標のことです。

このアミノ酸スコアの数値が高ければ高いほど良質な必須アミノ酸がバランス良く含まれていることになり、必須アミノ酸のうち一つでも欠けていると数値は低くなります。

必須アミノ酸すべてが揃っていないと、筋肉を維持することができません。

つまり、どれだけタンパク質を多く摂っても、タンパク質を構成する必須アミノ酸のアミノ酸スコアが低ければ意味がないんです。

さやいんげんは、タンパク質の量こそ、そこまで多いというわけではないのですが、必須アミノ酸がバランスよく含まれているので野菜の中でもアミノ酸スコアが高い食べのもなんです。

抗酸化作用

さやいんげんには脂溶性ビタミンであるβカロテンが多く含まれています。

βカロテンには、強い抗酸化作用があり活性酸素から体を守ってくれたり、免疫機能を強化してくれたりします。

また、βカロテンは体の中に入ると必要な量だけビタミンAに変化する特徴があります。

ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、発育を促したりしてくれます。

トレーニーとしては、日々のトレーニングによる活性酸素を抑えたり、抵抗力の低下を防いだりしてくれるβカロテンは有難いですね。

疲労回復

さやいんげんには、アスパラギン酸という非必須アミノ酸が含まれてます。

アスパラギン酸は、アスパラガスから発見されたアミノ酸で、疲労回復に効果があると言われてます。

具体的な効果として、

  • タンパク質代謝や糖新生などのエネルギーを働きに利用される
  • アンモニアなどの毒素を体外に出す
  • ストレスへの抵抗を高める

と言われています。

また、アスパラギン酸以外にも必須アミノ酸であるリジンも含まれていることからアスパラギン酸と同じような疲労回復の効果があるとされています。

他にもリジンには、

  • 集中力のアップ
  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 脂肪燃焼を促進するカルニチンの合成材料から脂肪燃焼アップ

などの効果も期待されています。

筋肉機能の調整

バナナにも含まれているカリウムもさやいんげんには含まれています。

カリウムは、筋肉のエネルギー代謝や神経伝達、筋肉の収縮を助ける作用など筋肉を正常に保つ役割があります。

タンパク質の代謝サポート

タンパク質の合成や代謝をサポートするビタミンB6やビタミンB2もそれほど多くはないですがさやいんげんには含まれています。

ビタミンB6やビタミンB2については詳しくはこちら

他にも期待できるさやいんげんの効果

  • 便秘解消(食物繊維)
  • 骨粗しょう症の予防(カルシウム・ビタミンK)
  • 貧血の予防(モリブデン・葉酸)

便秘解消

さやいんげんは食物繊維も多く、100gあたり2.4mgの不溶性の食物繊維が含まれています。

便秘の解消や予防としても役立ちます。

骨粗しょう症の予防

カルシウムも野菜の中では比較的多く含まれていて、またカルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があるビタミンKも豊富に含まれているので、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

貧血の予防

水溶性ビタミンでビタミンB郡に属する葉酸や、ミネラルの一種であるモリブデンが多く含まれていることから貧血の予防にもつながると考えられています。

葉酸には、ビタミンB12と同じく赤血球の生成を助けてくれるビタミンで『造血のビタミン』とも呼ばれています。

モリブデンは、体内の鉄分が不足すると肝臓に蓄えられた鉄の運搬を補助して血液の生成を促します。

 

以上ご紹介してきたように、さやいんげんは沢山含まれているというわけではないですが、満遍なく栄養素が含まれている野菜なので、煮物の彩りやメインの付け合せなど他の食べ物にプラスαするとバランスの摂れた料理になりますね!

さやえんどうの見分け方・保存方法

美味しいさやえんどうの見分け方について以下のポイントで選んで見ましょう!

  • 濃い緑色をしている
  • ハリがあってパキっと折れやすい
  • 先端がピンと張っている
  • 黒い斑点などがない、黄色くなっていない
  • さやがデコボコして湾曲していない

保存法保としては、冷蔵庫の野菜室で保存袋などに入れて保存し、早めに使い切りましょう。

すぐに使わない場合は、ヘタを切って使いやすいサイズにカットし、冷凍用保存袋に入れて平らにして冷凍庫で保存しましょう。

そうすることで約1ヶ月は保存できます。

下ごしらえ・おすすめレシピ

下ごしらえ

さやいんげんの下ごしらえのポイント!

  1. ヘタを切って、筋は引いて取り除く
  2. まな板の上で塩をまぶして、コロコロと転がし塩をなじませる
  3. 沸騰したお湯で下茹でする

※下茹でする前に塩をまぶしておくと、青臭さがとれます。

おすすめレシピ

さやいんげんといえば、筑前煮の彩りやメインの添え物など、ちょっと加える感じのイメージがよくありますが、しっかり主役の一員としても料理で使えると思います。

私がいいな!と思ったおすすめレシピをご紹介します。
(出典はいつもお世話になっているクックパッドさんから)

鶏ムネ肉とインゲンの甘辛しょうがソテー by お気楽人生
出典:cookpad

Cpicon 鶏ムネ肉とインゲンの甘辛しょうがソテー by お気楽人生

トレーニーにとってはおなじみ、鶏胸肉を使ったさやいんげんの甘辛ソテー。

鶏胸肉は脂肪が少ないのでさっぱりしているから、甘辛い味が良く合うんですよね。

鶏胸肉でタンパク質がバッチリ摂れて、さやいんげんでビタミン・ミネラルなどプラスすればバッチリ栄養満点の一品。

味が濃い目なので、白ごはんが欲しくなっちゃいますね〜。

簡単★いんげん&トマト&玉子の中華炒め by みぞれっちファン
出典:cookpad

Cpicon 簡単★いんげん&トマト&玉子の中華炒め by みぞれっちファン

いんげんとトマトと卵の中華炒め。

スナップえんどうと卵の組み合わせはよく見ますが、いんげんも卵と合いそうですね。

卵でしっかりボリュームを出しつつ、トマトの酸味でさっぱりさせて、少し固めに茹でたさやいんげんでコリコリとした食感をアクセントに、という想像ができますね。

そして、トマトって炒めものにするのも結構美味しいんですよね。

トマトもビタミンCやカリウム、リコピンやβカロテンなど抗酸化作用の物質が多く含まれて、健康食材としても色々紹介されてますよね。

今晩のおかずの一品に良さそうです。

簡単サラダ。ささみといんげんの梅マヨ和え
出典:cookpad

Cpicon 簡単サラダ。ささみといんげんの梅マヨ和え by まこさんど

ささみといんげんのサラダ。

低脂肪・高タンパクなささみを入れているので、サラダだけどボリュームがいいですね。

梅干しを入れることで酸味で味がさっぱりしてると、暑い夏の日などにはちょうどいいですね。

また、梅の酸味には胃腸の働きを活発にしたり、ポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化作用がある成分も入っているのでトレーニーには嬉しいレシピ。

日々の料理に+αでさやいんげんを!

今回はさやいんげんの栄養や効果、レシピについて紹介してきました。

必須アミノ酸やビタミン群など、栄養が満遍なく含まれているさやいんげんは、いつもの料理にプラスするだけで栄養バランスを整えてくれる良い野菜です。

ぜひ、今晩のメニューに取り入れていきたいですね!

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