筋肉系イラストレーターかまた 
こんにちは！筋肉系イラストレーターかまたです。
今回は筋肉には欠かせないテストステロンを増やす食べ物や増やす方法について紹介していきます。
トレーニーの皆さんもそうでない方もテストステロンという言葉は聞いたことがあると思います。
テストステロンは『男性ホルモン』とも言われるホルモンの一種で、筋肉を大きくさせて体をたくましく作り上げてくれる大切なホルモンです。
筋肉をつけるためにもテストステロンを増やそうと思いますよね？
そうするとこんな疑問が出てくるかと思います。
『どうすればテストステロンを増やすことができるのか』
『何を食べれなテストステロンが増えるのか』
今回はそんな疑問を解決する記事になります。
テストステロンを増やして理想的な体を目指しましょう！
テストステロンを増やす食べ物はこれだ！
- 玉ねぎ・にんにく（アシリン）
- 卵類（コレステロール）
- 大豆・ナッツ類（アルギニン）
- 山芋・長芋（DHEA）
- スイカ・冬瓜（シトルリン）
- 牡蠣・レバー（亜鉛）
- 羊肉（カルニチン）
玉ねぎ・にんにく（アリシン）
玉ねぎやにんにくには、特有の刺激臭や辛味成分になっているアリシンという成分が含まれています。
このアリシンにはテストステロンの分泌を促す働きがあると考えられており、タンパク質と一緒に摂るとより多くテストステロンが分泌されたという報告もあります。
また、アリシンには強力な殺菌作用と疲労回復に欠かせないビタミンB1の吸収を助ける作用、抗酸化、抗ストレス作用もあるとされています。
テストステロンが減る原因にストレスもあるので、玉ねぎ・にんにくを上手に摂ることはストレスを抑えることに繋がりますね。
卵類（コレステロール）
テストステロンの主な原料はコレステロールです。
卵はコレステロールが多く含まれている他、アミノ酸スコア１００の良質なタンパク質をはじめビタミン類やミネラル類も豊富に含まれている完全食品になります。
日々の食事にも比較的取り入れやすい食材でもありますしおすすめです。
大豆・ナッツ類（アルギニン）
大豆やナッツ類に含まれる非必須アミノ酸であるアルギニンには、直接テストステロンを増やすことは無いのですが、テストステロンの主要な成分の一つであり、テストステロンの合成をサポートする働きがあります。
他にもアルギニンは成長ホルモンの分泌を促す働きがあるので、筋タンパク質の合成を促し、筋肉をつくる働きもあります。
アルギニンについてはこちらの記事でも紹介しています。
muscle-training-labo.net山芋・長芋（DHEA）
山芋や長芋にはDHEA（デヒドロエピアンドロステロン）と言われる成分が多く含まれています。
このDHEAは『若返りホルモン』とも呼ばれており、テストステロンやエストロゲンなど５０種類以上のホルモンを作る材料になっています。
ホルモンの材料になる以外にも、筋力を維持して体脂肪を減らしたり、ストレスの緩和、免疫力の向上など様々な健康面での効果もあると言われています。
山芋と長芋だと、山芋のほうが良いと言われているので山芋をとろろご飯などにしてで食べるといいでしょうね。
スイカ・冬瓜（シトルリン）
スイカや冬瓜などウリ科の野菜に含まれているのがシトルリンです。
シトルリンも直接テストステロンを増やすわけではないですが、シトルリンは体の中に入るとアルギニンに変化するので、テストステロンの合成をサポートする大切なアミノ酸です。
スイカでは赤い身の部分よりも皮に近い白い果肉の方に多く含まれているので、白い部分を浅漬けなどにして食べるのがおすすめです。
シトルリンについてもこちらの記事で紹介しています。
牡蠣・レバー（亜鉛）
テストステロンは男性では主に精巣で作られるため、男性の性機能を維持することはテストステロンを増やすことに繋がります。
亜鉛は、男性の性機能を維持してテストステロンを増やす効果があるので、亜鉛を多く含む牡蠣やレバーが効果的と言われています。
羊肉（カルニチン）
テストステロンが減ると筋肉が減って脂肪が増えるので、テストステロンは筋肉と密接に関係していると言えます。
逆に言うと、脂肪を減らして筋肉を増やせばテストステロンは増えるというわけです。
筋肉をつけるには、肉類・魚介類などの良質なタンパク質を多く摂ることになりますが、中でも赤身肉、一番いいのはカルニチンを多く含むラム肉らマトンなどの羊肉と言われています。
カルニチン、厳密にはL-カルニチンと言われるものになりますが、筋肉の細胞（主に骨格筋や心筋）に多く存在し、脂肪燃焼を促進させる働きがあります。
脂肪燃焼しつつ、良質なタンパク質で筋肉を作れば、結果テストステロンを増やすことに繋がります。
おすすめレシピ
テストステロンが増える食べ物を使ったおすすめレシピをいつもお世話になっているクックパッドさんよりいくつかご紹介します！
羊肉（ラム肉）ってそんなにスーパーに売ってないので（地域によっては売ってるところもあるのかな？）なかなか料理する機会が無いのですが、これなら炒めるだけで美味しそうですね。
テストステロン増加に効果がある玉ねぎも一緒に食べられるのでバッチリです。
クミンとパクチーで羊肉の臭みも取れるので食べやすい。
なんとまあ、贅沢な炊き込みご飯でしょうか！
そのままバターソテーで食べるのも美味しいですが、炊き込みご飯にするとより美味しい！
牡蠣もなかなかお値段するのでそんなに頻繁に買うのは難しいですが、一度は作ってみたい。
ちなみに糖質制限などでご飯避けてる人もいるかもしれませんが、実は炭水化物もテストステロンを増やすために欠かせない栄養素の一つです。
炭水化物も上手に取り入れてテストステロンチャージアップ！
玉ねぎとにんにくと言ったら、やっぱりカツオのたたきで食べるのが美味しいと思います。
前述したように、玉ねぎ・にんにくはタンパク質と一緒に摂ることでテストステロンが増加するのでちょうどいいですし。
また、カツオには良質なタンパク質にEPA・DHAのオメガ３脂肪酸、鉄分やビタミンB群も豊富なのでトレーニーにはもってこいですね。
とろろはそのままご飯にかけても美味しいですが、どうせならこんな感じの丼はいかがでしょうか？
マグロとアボカドには、【若返りビタミン】とも呼ばれるビタミンEが豊富に含まれており、ビタミンEにもテストステロンの分泌を促す効果があります。
また、マグロも良質なタンパク質とEPA・DHAのオメガ３脂肪酸が豊富ですし、アボカドもビタミンやミネラルが豊富で栄養満点な食べ物です。
マグロの代わりにサーモンでも美味しそうですね。
食べのも以外にテストステロンを増やす方法
テストステロンを増やす食べ物についてお話してきましたが、食べ物以外にテストステロンを増やす方法をご紹介します。
【テストステロンを増やす方法】
- 適度な運動をする
- 仲間と共に行動したり楽しんだりする
- 他者と競争する
- 自己を確立する
適度な運動をする
テストステロンは筋肉と密接に関わっています。
運動して体を鍛えることで、テストステロンは増えていきます。
また、テストステロンはストレスに弱いホルモンなので、適度な運動をしてストレス発散することは有効だと言えますね。
仲間と共に行動したり、楽しんだりする
テストステロンは『社会性のホルモン』と呼ばれることもあり、仲間など集団で行動したり、楽しんだりすることでもテストステロンは増えていきます。
友達や家族と遊んだり、過ごしたりするのがいいことなんですね。
他者と競争する
テストステロンは『競争のホルモン』とも呼ばれており、スポーツやゲーム、仕事などで競い合う原動力にもなっています。
スポーツ選手がカッコよく見えるのは、テストステロンの影響があるからなんでしょうかね。
自己を確立する
自身の意見を主張したり、自分の立場や居場所を確立することもテストステロンが原動力になっています。
自己表現をする職業、芸術家や政治家などはテストステロンが多いという研究結果もあるそうです。
テストステロンについて
ここまで、テストステロンを増やすための食べ物や方法を紹介してきましたが、そもそもテストステロンとは何か？ということも紹介します。
テストステロンとは
テストステロンとは、日本ではよく『男性ホルモン』と呼ばれているホルモンの一種です。
『男性ホルモン』というだけあって、主に精巣で作らているホルモンなのですが、最近の研究では脳の『海馬』という記憶を司る部分でもガンガン作られているそうです。
男性に比べて女性はテストステロンが少ないと言われてきましたが、実はこの『海馬』では男性並に相当量なテストステロンが女性でも作られていることが分かってきました。
テストステロンの役割
テストステロンの効果として良く知られているのは、筋肉を増やして男性的な体の作りにするということですがそれ以外にも様々な役割を果たしています。
【テストステロンの役割】
- 物事の判断力や決断力、行動力がある
- 新しいことに挑戦するチャレンジ精神
- 家族や仲間などリーダーとして集団を守る
- ボランティアや寄付、公平・公正を求める
- キレにくい、不安を感じにくい etc
テストステロン、いいこと尽くめですね！
テストステロンが多いとリーダーシップの取れる魅力ある人間になれそうです。
実際に男性でも女性でもテストステロンが多い人の例として、経営者や政治家、芸術家やアーティスト、トレーダーなど厳しい業界にいる人が多いそうです。
また、こういった人たちは魅力的でかっこいい人も多く、周りから好感を持たれるそうで、要するに『モテる』そうですよ。
テストステロンが減るとどうなる？
じゃあ、テストステロンが減るとどうなるんでしょうか？
【テストステロンが減ると起こる症状】
- 集中力や意欲がなくなる
- 新しいことにチャレンジできない
- 睡眠不足になる
- 痛みを感じやすくなる
- 人間関係がおっくうになる
- 太る etc
もっとひどくなると認知症や早死するケースもでてくるそうです。
テストステロンは加齢と共に減少していく傾向ではありますが、年をとってもアクティブに活動したり何事にもチャレンジする環境にいたりする人はテストステロンの減少を抑えて維持できると考えられています。
最近、やる気がでないなあ〜と思っているあなたはもしかするとテストステロン不足かも！
しっかり食べてテストステロンを増やそう！
今回はテストステロンを増やす食べ物について紹介してきました。
色々調べていく中で思ったことは、『色々な栄養素が組み合わさってテストステロンなど人にとって大切な物質が作られている』ということでした。
【テストステロンを増やす】ということで食べ物をピックアップしましたが、そればかりだけではなく他の栄養素も満遍なく摂り、心身共に健康的に活動することが理想的な体につながっていくんでしょうね。
皆さんの理想的な体作りの参考になれば幸いです！
